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一个动作帮你找到下肢力量短板

发布日期:2022-06-14 12:10    点击次数:102

髌骨软化症、髂胫束综合征、旋前变形综合征、下交叉综合征.....膝内扣、扁平足、足内翻、外八字......所有这些问题都可能与下肢肌肉力量的失衡有关。在功能障碍和运动损伤早期,许多问题已显露端倪,但我们尚未察觉,通过静态姿势和普通的动作评估也很难发现问题所在。不过,如果你能够根据下面的介绍进行“单腿蹲”测试,也许会让下肢的力量和功能短板暴露无余。

单腿蹲测试的方法双腿站立,双手叉腰,被测试一侧下肢落地,另一侧足踝稍稍抬起,落地一侧(支撑侧)缓慢屈膝60度,然后缓慢起身;如果因为方法不熟练而出现动作变形,可多做几次;两侧各做一遍。整个过程可从正面录制视频,以便于进行后期的观察评估。相关动作如下图所示。

异常表现及应对方法1、膝内扣。在下蹲和起身过程中,支撑侧小腿相对外撇,膝关节相对内移。如下图所示。·原因解析:支撑侧可能存在髋内收肌、股二头肌短头、腓肠肌外侧头、阔筋膜张肌、股四头肌外侧肌紧张的问题,以及髋外展外旋肌(臀中肌和臀大肌)、股二头肌长头、腓肠肌内侧头、股四头肌内侧肌力量不足的问题。·解决方案:先对紧张的肌肉进行按摩,再拉伸;然后对力量不足的肌肉进行强化训练。

2、对侧髋上提。在下蹲和起身过程中,支撑侧对侧的髋关节和骨盆上提。如下图所示。·原因解析:支撑侧的阔筋膜张肌和支撑侧对侧的腰方肌可能存在过度紧张的问题;支撑侧的髋内收肌和臀中肌可能存在力量不足的问题。·解决方案:首先按摩支撑侧的阔筋膜张肌和对侧的腰方肌,然后对二者进行拉伸;再对支撑侧的臀中肌和髋内收肌进行力量强化训练。

3、对侧髋下降。在下蹲和起身过程中,支撑侧对侧的髋关节和骨盆下降。如下图所示。·原因解析:支撑侧的髋内收肌可能存在过度紧张的问题;可能存在支撑侧腰方肌和臀中肌力量不足的问题。·解决方案:对支撑侧的髋内收肌进行按摩,然后拉伸;对支撑侧的腰方肌和臀中肌进行力量强化训练。

4、躯干转向支撑侧。在下蹲和起身过程中,躯干转向支撑一侧。如下图所示。·原因解析:可能存在支撑侧阔筋膜张肌、髋内收肌过度紧张的问题;臀中肌可能力量不足,腹外斜肌和腹内斜肌可能力量不足。·解决方案:尝试对支撑侧阔筋膜张肌和髋内收肌进行按摩和拉伸,如果腹部肌肉有痛点和结节,也应该进行有针对性的按摩和拉伸;针对两侧的腹外斜肌、腹内斜肌和臀中肌进行力量训练。

5、躯干转向支撑侧的对侧。在下蹲和起身过程中,躯干转向支撑一侧的对侧。如下图所示。·原因解析:可能存在支撑侧梨状肌过度紧张的问题;腹内斜肌、腹外斜肌、臀中肌,以及支撑侧对侧的髋内收肌可能力量不足。·解决方案:对支撑侧的梨状肌进行按摩和拉伸,如果腹部肌肉有痛点和结节,也应该进行有针对性的按摩和拉伸;针对两侧的腹外斜肌、腹内斜肌和臀中肌进行力量训练,对支撑侧对侧的髋内收肌进行力量训练。